L'hypertension artérielle ou l'hypertension fait référence à l'augmentation de la pression sanguine contre les parois de vos vaisseaux sanguins. À long terme, une hypertension non traitée peut endommager vos vaisseaux sanguins et entraîner une maladie rénale, des troubles cardiaques ou un accident vasculaire cérébral. 

Selon le Enquête canadienne sur les mesures de la santé, un Canadien sur quatre souffre d'hypertension. Certains facteurs qui augmentent votre risque d'hypertension, tels que les antécédents familiaux, le sexe et l'âge, ne sont pas sous votre contrôle. Cependant, la bonne nouvelle est qu'il existe des facteurs tels que le régime alimentaire et l'exercice que vous pouvez contrôler.

Une alimentation saine et nutritive peut vous aider à réduire votre tension artérielle en 10 mm Hg. Lisez la suite pour connaître les aliments qui vous aident à combattre l'hypertension.

Hypertension et nutrition

La recherche a prouvé que ce que vous mangez affecte votre tension artérielle. Certains aliments qui augmentent votre tension artérielle doivent être évités, tandis que les aliments qui la font baisser doivent être inclus dans l'alimentation. 

De plus, la prise de poids est un facteur de risque d'hypertension. Ainsi, les aliments qui augmentent le poids doivent être évités et les aliments qui favorisent la perte de poids doivent être consommés.

Aliments à consommer en cas d'hypertension

Voici une liste d'aliments bénéfiques pour la gestion de l'hypertension:

  • Avoine
  • Les baies
  • Pastèque
  • Kiwis
  • Chocolat noir
  • Bananes
  • Aliments fermentés
  • Les baies
  • Ail
  • Cannelle
  • Pistaches
  • Grenade
  • Yaourt
  • Légumes à feuilles vertes
  • Lentilles et légumineuses

Aliments à éviter en cas d'hypertension

Certains aliments qui augmentent la pression artérielle et donc être évités ou limités sont:

  • Margarine
  • Beurre
  • Viandes grasses
  • Vinaigrettes
  • Nourriture frit
  • Soupes en conserve
  • Charcuterie
  • Restauration rapide
  • Collations salées
  • Produits laitiers au lait entier

Plan de régime dans l'hypertension

Si vous recevez un diagnostic d'hypertension, la modification de votre alimentation aide à contrôler la tension artérielle. Ces changements peuvent également aider à perdre du poids et à réduire le risque de troubles cardiaques et d'accident vasculaire cérébral.

Un professionnel de la santé et une diététiste peuvent vous aider à élaborer un plan. Votre plan dépendra de vos problèmes médicaux et d'autres facteurs de risque.  

Approches diététiques pour arrêter le régime de l'hypertension (DASH)

Il a été prouvé que le régime DASH gère la pression artérielle, et le bénéfice peut parfois être vu en quelques semaines. Il aide également à prévenir le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et l'ostéoporose.

Le régime alimentaire comprend des aliments riches en fibres, en nutriments, en calcium, en potassium et en magnésium. La teneur en sodium de l'alimentation est également inférieure à celle d'un régime alimentaire canadien typique.

Selon Hypertension Canada, les objectifs du régime sont (les exemples de portions sont selon le régime de 2000 calories par jour):

Sodium 

Limitez votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour, comparativement à 3 400 mg dans un régime alimentaire canadien standard. Il existe également une version à faible teneur en sodium du régime DASH où l'apport recommandé est de 1 500 mg.

Quelques conseils:

  • Limitez la consommation de sel à table ainsi que pendant la cuisson.
  • Évitez les aliments hautement transformés.
  • Évitez les aliments prêts à l'emploi et en conserve riches en sodium
  • Préférez les autres aliments assaisonnés tels que le citron, les herbes et l'ail au lieu du sel.

Graisses: 2-3 portions

Des exemples d'une portion comprennent une cuillère à soupe de mayonnaise, une cuillère à café de margarine molle ou deux cuillères à soupe de vinaigrette.

Les graisses sont importantes pour absorber les nutriments essentiels et renforcer le système immunitaire de votre corps. Mais trop de graisse augmente le risque de complications de l'hypertension artérielle, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Consommation de La graisse totale ne doit pas dépasser 27% de vos besoins caloriques quotidiens. L'apport varie pour différents types de graisses et se présente comme suit:

  • Les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. DASH aide à maintenir la consommation de graisses saturées à moins de 6% des besoins quotidiens en calories. Les aliments riches en graisses saturées sont le beurre, le fromage, la crème, la viande, le saindoux, l'huile de coco et l'huile de palme.
  • Évitez les aliments riches en gras trans, comme les pâtisseries, les craquelins et les fritures.
  • Préférez prendre des graisses monoinsaturées, comme le canola et l'huile d'olive.
  • Incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation.

Légumes: 4-5 portions

Des exemples d'une portion comprennent 1/2 tasse de légumes cuits ou crus coupés en dés ou 1 tasse de légumes verts à feuilles crus.

Incluez des légumes comme les carottes, les patates douces, les tomates, le brocoli et les légumes verts car ils sont riches en fibres, en magnésium et en potassium.

Quelques conseils pour consommer des légumes:

  • Les légumes ne sont pas seulement pour le plat d'accompagnement. Incluez un mélange de légumes avec des nouilles de blé entier ou du riz brun comme plat principal.
  • Vous pouvez réduire la quantité de viande de moitié et ajouter le double de la quantité de légumes.
  • Lors de la sélection de légumes surgelés, préférez ceux étiquetés comme sans sel ou moins de sel.

Fruits: 4-5 portions

Des exemples d'une portion comprennent ½ tasse de fruits en dés (congelés, frais ou en conserve), un fruit moyen ou 4 onces de jus de fruits.

La majorité des fruits nécessitent peu ou pas de préparation et sont donc faciles à inclure dans une collation ou un repas. Semblables aux légumes, les fruits sont également riches en magnésium, potassium, fibres et faibles en gras.

Quelques conseils:

  • Consommez des pelures comestibles autant que possible. Les pelures de fruits comme les poires et les pommes sont riches en fibres et rehaussent la texture des aliments.
  • Vous pouvez ajouter un fruit aux collations et aux repas. Vous pouvez également ajouter des fruits aux desserts ou au yogourt faible en gras. 
  • Pour les jus ou les fruits en conserve, incluez ceux sans sucre ajouté.

Grains: 6-8 portions

Des exemples d'une portion comprennent une once de céréales sèches, une tranche de pain de blé entier et 1/2 tasse de riz cuit, de céréales ou de pâtes.

Les pâtes, le pain, les céréales et le riz sont des sources saines de céréales.

Quelques conseils:

  • Préférez les grains entiers car ils contiennent plus de nutriments et de fibres que les grains raffinés. Il est donc conseillé de remplacer le riz blanc par du riz brun et les pâtes régulières par des pâtes de blé entier.
  • Recherchez les aliments étiquetés «blé entier 100%» ou «grains entiers 100%».
  • Les céréales sont naturellement pauvres en graisses. Pour maintenir cela, évitez d'y ajouter des sauces à la crème, au beurre et au fromage.

Noix, légumineuses et graines: 4-5 portions

Des exemples d'une portion comprennent deux cuillères à soupe de beurre ou de graines de noix, 1/3 tasse de noix et 1/2 tasse de pois ou de haricots cuits.

Incluez les graines de tournesol, les pois, les amandes, les haricots rouges et les lentilles dans votre alimentation car ils sont riches en potassium, en magnésium et en protéines. Ils ont également une teneur élevée en fibres et en composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux qui peuvent protéger contre les troubles cardiovasculaires et les cancers.

Quelques conseils:

  • Comme les noix sont riches en calories, mangez-les avec modération.
  • Vous pouvez ajouter des noix dans les salades, les sautés ou les céréales.
  • Remplacez la viande par des produits à base de soja comme le tempeh et le tofu. 

Protéine: 6 portions d'une once 

Des exemples d'une portion comprennent 1 once de poisson ou de volaille et un œuf.

La volaille, le poisson et les produits à base de soja sans peau sont les meilleures sources de protéines.

Quelques conseils:

  • L'apport en protéines doit être limité à 18 % de vos besoins caloriques totaux. 
  • Retirez le gras et la peau de la volaille, puis faites griller, griller ou cuire au four au lieu de la frire.
  • Préférez les poissons sains pour le cœur comme le hareng, le saumon et le thon. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui empêchent le dépôt de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et préviennent ainsi les troubles cardiaques.

Bonbons: 5 portions par semaine

Des exemples d'une portion comprennent 1/2 tasse de sorbet, une cuillère à soupe de gelée, du sucre ou de la confiture, ou 1 tasse de limonade.

La bonne nouvelle pour tous les amoureux sucrés est que vous n'avez pas à bannir les sucreries. Allez-y doucement avec eux!

Quelques conseils:

  • Lors de la sélection de bonbons, optez pour ceux qui sont faibles en gras ou sans gras tels que les glaces aux fruits, les bonbons durs, les biscuits faibles en gras, le sorbet, les bonbons à la gelée et les biscuits Graham.
  • Les édulcorants artificiels, tels que le sucralose et l'aspartame, aident à satisfaire votre envie de sucré et à épargner la teneur en sucre.
  • Remplacez une boisson froide diététique par une autre. Préférez une boisson avec une meilleure nutrition, comme du lait faible en gras au lieu du cola.
  • Réduisez votre consommation de sucre ajouté car il manque d'énergie nutritionnelle et est riche en calories

Autres nutriments

  • L'apport en glucides ne doit pas dépasser 55% de l'apport calorique quotidien.
  • Limitez le taux de cholestérol alimentaire à 150 mg.
  • Consommez au moins 30 grammes de fibres

Précautions

Si vous avez des problèmes rénaux ou que vous prenez certains médicaments, vous devez faire attention à votre apport en potassium. C'est donc une excellente idée de consulter votre diététiste ou votre médecin avant d'augmenter votre apport en potassium ou d'inclure des substituts de sel à haute teneur en sodium. 

En outre, les jus d'agrumes et les fruits, tels que le pamplemousse, peuvent interagir avec certains médicaments. C'est donc une bonne idée de consulter votre médecin avant de les consommer.

De l'alcool

Boire de l'alcool avec modération peut potentiellement abaisser votre tension artérielle; cependant, cet effet bénéfique est perdu si vous en avez trop. 

La consommation modérée d'alcool comprend:

  • Pour les hommes: deux verres d'alcool par jour.
  • Pour les femmes: un verre d'alcool par jour.

(Un verre équivaut à cinq onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once d'alcool à 80 degrés

Caféine 

L'effet de la caféine sur la pression artérielle est controversé. Il peut augmenter la tension artérielle de 10 mm Hg chez les personnes qui consomment à peine de la caféine. Cependant, il peut avoir peu ou pas d'effet sur les personnes qui consomment régulièrement de la caféine. 

Ainsi, bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, elle peut encore augmenter la pression artérielle. Pour voir son impact sur vous, surveillez votre tension artérielle 30 minutes après avoir bu une boisson contenant de la caféine. Une augmentation de la pression artérielle de 5 à 10 mm Hg suggère que vous êtes sensible à la caféine. 

Dernières pensées

Hypertension est une condition où le sang exerce une pression excessive sur la paroi de vos vaisseaux sanguins. Si elle n'est pas traitée pendant une longue période, l'hypertension peut endommager les vaisseaux sanguins, augmentant le risque de troubles cardiovasculaires ou d'accident vasculaire cérébral. Le régime alimentaire fait partie de divers facteurs sous votre contrôle pour gérer votre tension artérielle. N'oubliez pas qu'une alimentation saine n'est pas une proposition du tout ou rien. Au lieu de cela, la modération est la clé ici. Avoir un régime plus nutritif avec une variété de produits alimentaires aide à prévenir l'ennui et à maintenir une alimentation saine. Heureusement, avec le régime DASH, il est possible d'avoir les deux.

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