Besoin de faire baisser votre tension artérielle? Une façon de réaliser cet exploit consiste à modifier votre style de vie. Les changements de mode de vie comprennent une alimentation saine, la limitation de la consommation d'alcool et de caféine, l'activité physique et l'arrêt du tabac.

Parmi tous les changements de mode de vie, l'exercice est le moyen le plus efficace de gérer l'hypertension, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Cela peut aider à abaisser la lecture supérieure de votre tension artérielle en 4-9 mm de Hg.

En outre, l'activité physique abaisse non seulement votre tension artérielle, mais améliore également l'énergie et est un excellent moyen de lutter contre le stress. Il aide également à renforcer votre cœur, à gérer votre poids et à améliorer votre santé émotionnelle, qui sont tous bons pour la tension artérielle.

Cependant, certains facteurs tels que le tabagisme et des antécédents de crise cardiaque peuvent augmenter le risque de complications liées à l'exercice. Donc, si vous n'êtes pas actif actuellement, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que vous êtes prêt à faire de l'exercice.

Pour revenir au sujet, vous n'avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour contrôler votre tension artérielle. Vous avez juste besoin de faire de l'exercice qui fait battre le cœur un peu plus vite et vous fait respirer plus fort.

Voici quelques changements de style de vie, y compris l'exercice, et comment ils aident à lutter contre l'hypertension artérielle.

Hypertension et changements de mode de vie

Si vous êtes diagnostiqué avec hypertension, votre médecin peut vous conseiller de modifier votre mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle. Des changements de style de vie peuvent retarder, réduire ou même éviter le besoin de médicaments pour gérer l'hypertension.

Certains changements de mode de vie qui aident à gérer l'hypertension sont:

La pression artérielle est directement proportionnelle au poids. De plus, le surpoids augmente le risque d'apnée du sommeil, ce qui augmente encore votre tension artérielle.

Perdre des livres supplémentaires

Se débarrasser de ces kilos en trop est donc un moyen efficace de gérer vos niveaux de pression. Perdre ne serait-ce que quelques kilos peut vous aider à réduire votre tension artérielle si vous êtes en surpoids. Généralement, avec chaque kilogramme de perte de poids, votre pression diminue d'environ 1 mm Hg.

En même temps, il serait préférable que vous surveilliez également votre tour de taille. Trop de graisse autour de la taille augmente le risque d'hypertension artérielle.

  • Pour les hommes, le risque augmente si la taille est supérieure à 102 centimètres ou 40 pouces.
  • Pour les femmes, le risque augmente si la taille est supérieure à 89 centimètres ou 35 pouces.
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Consommez une alimentation saine

Une alimentation nutritive peut aider à abaisser la tension artérielle de 11 mm Hg si vous souffrez d'hypertension. Une alimentation saine comprend des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras, des écumes sur le sel, le cholestérol et les graisses saturées. Ce type de régime est connu sous le nom d'approches diététiques pour arrêter Régime hypertension (DASH).

Vous pouvez en savoir plus sur le régime DASH ici.

Certaines considérations générales tout en suivant une alimentation saine sont:

  • Tenez un journal de ce que vous mangez. Cela vous aidera à comprendre vos habitudes alimentaires réelles et à surveiller la quantité que vous mangez.
  • Augmentez votre consommation d'aliments riches en potassium, tels que les légumes et les fruits.
  • Lorsque vous dînez au restaurant ou achetez des aliments en conserve, lisez toujours les étiquettes des aliments. Restez à l'écart de l'excès de sel et de sucre.

Réduire l'apport en sodium

En général, l'apport en sodium dans un régime canadien est de 3 400 mg. Cependant, si vous souffrez d'hypertension, vous devez limiter votre apport en sodium à 2300 mg par jour ou moins. Réduire votre apport en sodium à 1 500 mg par jour est encore mieux.

Consommez de l'alcool avec modération

Une consommation modérée d'alcool est bénéfique pour votre tension artérielle. Mais, s'il est consommé en excès, il peut augmenter votre tension artérielle. Une consommation excessive réduit également l'efficacité des médicaments contre l'hypertension.

Pour maintenir une tension artérielle normale, les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour. Pour les femmes, c'est un verre par jour.

Un verre signifie cinq onces de vin, 12 onces de bière et 1,5 once d'alcool à 80 degrés.

Enfin, il est également essentiel de réduire la consommation de caféine et d'arrêter de fumer.

Hypertension et exercice

Bien que certains facteurs augmentent le risque d'hypertension, l'exercice peut avoir un impact positif et vous aider à réduire les chiffres. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de rejoindre une salle de sport ou de courir un marathon pour obtenir son effet bénéfique. Au lieu de cela, commencez lentement et progressivement à l'activité physique. Même des exercices simples comme la marche ou les courses à la maison peuvent vous aider.

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L'exercice régulier rend votre cœur plus fort, ce qui peut pomper le sang avec un minimum d'effort. Comme votre cœur fonctionne moins pour pomper, la force du sang sur la paroi des vaisseaux sanguins diminue, abaissant ainsi la pression artérielle.

Comme mentionné précédemment, l'activité physique réduit la pression artérielle de 4 à 9 mm Hg. Pour certaines personnes, l'exercice peut donc suffire à éviter d'avoir à prendre des médicaments contre l'hypertension.

L'activité physique est également bénéfique pour les personnes dont la tension artérielle est inférieure à la normale. Pour eux, l'exercice prévient le risque d'hypertension en vieillissant. En outre, il aide également à maintenir un poids normal, ce qui est encore une fois un facteur crucial pour contrôler la pression artérielle.

Dans le même temps, il est également essentiel de faire de l'exercice régulièrement. Il faut environ un à trois mois pour avoir un effet bénéfique sur les niveaux de pression.

Quelle quantité d'exercice est adéquate?

L'activité aérobie est un moyen efficace de gérer la tension artérielle. Toute activité qui augmente votre respiration et votre rythme cardiaque est considérée comme une activité aérobie. L'ajout d'exercices aérobies d'intensité modérée est bénéfique pour vos niveaux de pression.

Voici quelques exemples d'exercices aérobiques d'intensité modérée:

  • Marche
  • Le jogging
  • La natation
  • Aller à vélo
  • Monter des escaliers
  • Dansant
  • Sports actifs, tels que le tennis ou le basket-ball
  • Les courses ménagères, telles que ratisser les feuilles, tondre la pelouse, frotter ou jardiner le sol.

Selon le Département de la santé et des services sociaux, 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse ou 150 minutes d'activité aérobie modérée aident à contrôler la tension artérielle. Ainsi, vous pouvez choisir d'effectuer au moins 30 minutes d'exercices d'intensité modérée pendant cinq jours par semaine.

Cependant, si vous avez du mal à épargner 30 minutes d'affilée, vous pouvez diviser votre entraînement en deux ou trois séances plus courtes.

Dans le même temps, il est également essentiel de réduire le nombre d'heures que vous passez assis. La recherche a montré que trop d'heures sédentaires sont responsables de divers problèmes de santé. Alors, essayez de faire une courte pause ou de vous lever pour un verre d'eau - chaque heure.

Entraînement d'hypertension

La musculation, lorsqu'elle est combinée à des exercices d'aérobie, aide à améliorer la tension artérielle et réduit le risque de complications cardiovasculaires. 

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Selon le Département de la santé et des services sociaux, il est avantageux d'ajouter des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. 

Cependant, il est essentiel de comprendre que la musculation peut provoquer une augmentation temporaire de vos niveaux de pression. L'intensité de la pointe dépend du poids que vous soulevez.

Pour éviter toute complication, il est essentiel de prendre les précautions suivantes lors de l'entraînement en force:

  • Apprenez et utilisez la forme et la technique appropriées, car elles réduisent le risque de blessure.
  • Évitez de retenir votre souffle pendant que vous faites de l'exercice. Cela peut augmenter dangereusement votre tension artérielle. Au lieu de cela, respirez en continu et en douceur.
  • Écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou si vous êtes essoufflé, vous devez arrêter l'activité immédiatement.
  • Il est conseillé de soulever des poids plus légers plus fréquemment. Des poids plus lourds mettent votre corps à rude épreuve, augmentant la tension artérielle. Au lieu de cela, pour défier vos muscles, augmentez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque groupe musculaire.

Facteurs de risque d'hypertension pour l'exercice

Certains facteurs augmentent le risque de complications associées à l'exercice. C'est donc une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une routine de remise en forme.

Il est encore plus important de consulter votre médecin si vous présentez l'un des facteurs de risque suivants:

  • Femme de plus de 55 ans ou homme de plus de 45 ans.
  • Avoir l'habitude de fumer.
  • Problèmes de santé chroniques, tels que les troubles cardiovasculaires, le diabète ou les troubles pulmonaires.
  • Être en surpoids ou obèse.
  • Antécédents de crise cardiaque.
  • Taux de cholestérol élevé.
  • Antécédents familiaux de troubles cardiaques.
  • Inconfort ou douleur dans la mâchoire, les bras ou le cou pendant l'activité.
  • Vertiges pendant l'effort.

Dernières pensées

L'hypertension est une affection courante, qui peut entraîner diverses complications si elle est laissée sans surveillance pendant plus longtemps. Dans de nombreux cas, les changements de mode de vie sont suffisants pour faire baisser votre tension artérielle. 

L'exercice est l'un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation pour traiter l'hypertension. Cependant, s'il n'est pas effectué correctement, l'exercice peut nuire à votre corps. Il est donc toujours recommandé de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice, surtout si vous n'êtes pas actif actuellement.

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