Le cholestérol est une substance cireuse qui est une partie essentielle de votre paroi cellulaire. Il a également d'autres fonctions, notamment la production de vitamine D et de certaines hormones. Mais cela devient un problème si le cholestérol est présent en excès dans votre sang. 

Un taux de cholestérol élevé est une condition courante et peut même augmenter le risque de maladies cardiaques et même dysérection chez les hommes. Chez la plupart des individus, un taux de cholestérol élevé est principalement causé par des aliments riches en graisses trans et saturées.

Cependant, cela peut être inversé en incluant plus de légumes, de fruits et de fibres dans votre alimentation.

Voici comment les changements alimentaires et diététiques peuvent vous aider à gérer votre taux de cholestérol.

Cholestérol et nourriture - Comment l'un affecte l'autre

Ce que vous mangez a un impact sur votre santé. Manger des aliments riches en graisses et en cholestérol peut affecter votre taux de cholestérol. Cependant, il y a peu ou pas de lien entre le cholestérol dans votre nourriture et votre sang. Votre corps régule la quantité de cholestérol dans le sang en modifiant sa production.

Le foie produit du cholestérol. Si votre apport alimentaire en cholestérol est faible, le corps en fait plus. Si vous consommez plus de cholestérol, votre corps diminue sa production. Ainsi, les aliments riches en cholestérol n'ont pas d'impact significatif sur votre taux de cholestérol sanguin.

Cependant, les aliments riches en cholestérol peuvent augmenter le taux de cholestérol chez certaines personnes, celles qui ont une tendance génétique. Bien que le cholestérol alimentaire puisse augmenter modérément les taux de LDL-C chez ces personnes, il augmente rarement le risque de maladies cardiaques.

En outre, les personnes qui répondent au cholestérol alimentaire ont également une augmentation des taux de HDL. Ainsi, le rapport du cholestérol LDL et HDL reste relativement le même.

Vous devez également savoir que les graisses alimentaires influencent également votre taux de cholestérol. La consommation élevée de graisses trans et saturées a le plus d'impact sur le taux de cholestérol.

Avantages d'une alimentation saine sur le cholestérol

Il existe deux principaux types de lipoprotéines dans votre corps:

  • Lipoprotéines de basse densité (LDL): Ils transportent le cholestérol du foie vers les cellules de votre corps. Comme il favorise l'accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins, le cholestérol lié au LDL est connu sous le nom de LDL-cholestérol (LDL-C) ou mauvais cholestérol.
  • Lipoprotéines de haute densité (HDL): Cette lipoprotéine favorise l'élimination de l'excès de cholestérol en le transportant de vos cellules au foie, où il est métabolisé. Le cholestérol lié à cette lipoprotéine est connu sous le nom de cholestérol HDL (HDL-C) ou bon cholestérol. 

Un équilibre entre LDL-C et HDL-C est essentiel pour le fonctionnement des cellules. Cependant, si le LDL-C s'accumule dans la paroi de votre vaisseau, il peut rétrécir et rigidifier vos vaisseaux sanguins, entraînant une affection connue sous le nom d'athérosclérose.

Avoir un régime équilibré peut améliorer les taux de cholestérol HDL, réduire les taux de LDL et réduire le risque de complications telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Aliments riches en cholestérol

Il est préférable d'éviter ou de limiter la consommation des aliments mentionnés riches en cholestérol:

  • Oeufs entiers
  • Du boeuf
  • Fruits de mer
  • L'huile de poisson
  • Foie
  • Sardines

Mais plus que les aliments riches en cholestérol, la consommation de produits riches en graisses trans et saturées devrait être réduite.

Graisses saturées

C'est le pire type de graisse à inclure car il peut augmenter votre taux de cholestérol LDL plus que tout.

Certains aliments riches en graisses saturées sont:

  • Les produits laitiers
  • Viandes
  • des chocolats
  • Produits alimentaires frits et transformés
  • Articles cuits au four
  • Huile de noix de coco
  • Beurre

Graisses trans

La consommation de gras trans abaisse le cholestérol HDL et augmente le taux de cholestérol LDL. La consommation fréquente d'aliments riches en gras trans peut augmenter le risque de cardiopathie par 23%.

Certains aliments riches en gras trans sont:

  • Produits quotidiens
  • viande rouge
  • Les aliments transformés

Sucres ajoutés

Consommer un excès de sucres ajoutés peut avoir le même effet que d'avoir des graisses saturées et trans. 

On voit que consommer plus de 25% des calories des boissons sucrées peut augmenter le taux de cholestérol LDL de 17% en deux semaines.

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 calories pour les hommes et 100 calories pour les femmes à partir de sucre ajouté.

Aliments qui aident à contrôler / réduire le cholestérol

Voici quelques aliments qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol et à améliorer le taux de cholestérol HDL.

Aliments riches en fibres

Deux types de fibre sont présents dans les fibres alimentaires, solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent facilement se dissoudre dans l'eau et brunir en une substance gélatineuse dans votre intestin. D'autre part, les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre dans l'eau et restent intactes dans votre intestin. Bien que les deux types de fibres soient bénéfiques, les fibres solubles aident à abaisser le taux de cholestérol.

Lorsque les fibres solubles se déplacent dans vos intestins, elles absorbent la bile, une sécrétion hépatique qui facilite la digestion des graisses. En fin de compte, les fibres et l'acide biliaire sont excrétés par les selles. Cela abaisse le niveau d'acides biliaires dans votre corps, ce qui incite votre foie à en produire davantage.

Votre foie a besoin de cholestérol pour la production de bile. Ainsi, les besoins plus élevés en acide biliaire poussent votre foie à augmenter sa production, ce qui abaisse le taux de cholestérol.

On voit que la consommation régulière de fibres solubles peut réduire à la fois le LDL et le cholestérol total de 5%-10% en un mois.

Essayez d'inclure 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour pour un effet hypocholestérolémiant optimal. 

Certains aliments riches en fibres solubles sont:

  • Légumineuses
  • Haricots
  • Graines de lin
  • Grains entiers
  • Les agrumes
  • Pommes

Fruits et légumes

L'inclusion de fruits et de légumes est un moyen simple mais efficace de réduire le taux de cholestérol LDL. Ils sont également riches en antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de former des plaques sur la paroi de vos vaisseaux sanguins.

Leurs effets anti-LDL et antioxydants contribuent également à réduire le risque de troubles cardiaques.

On voit que la consommation régulière de fruits et légumes peut réduire le risque de troubles cardiaques de 17% sur dix ans. Des études ont également montré que manger quatre portions de légumes et de fruits chacune peut réduire votre cholestérol LDL de 6%.

Certaines options saines comprennent:

  • Pommes
  • Myrtilles
  • Raisins
  • Des fraises
  • Des oranges
  • Pois
  • Avocats
  • Carottes
  • Aubergines
  • Brocoli

Graisses insaturées

Les aliments ont principalement deux sources de graisses, saturées et insaturées. Les graisses saturées sont solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante.

Des études ont montré que les personnes qui consomment une alimentation riche en aliments insaturés et pauvre en graisses saturées ont un taux de cholestérol LDL plus bas que les personnes consommant autrement.

Cela peut aider à réduire le mal cholestérol par 11% et améliorer le bon cholestérol par 9% en deux mois.

Certains aliments riches en graisses insaturées sont:

  • Olives
  • Avocats
  • Des noisettes
  • Poissons gras comme le maquereau, le hareng et le thon

Autres conseils alimentaires sains

Suivre ces conseils peut également vous aider à réduire votre taux de cholestérol:

  • Régime de style méditerranéen: Ce régime est riche en fruits, légumes, grains entiers, noix et poisson et pauvre en produits laitiers et en viande rouge. Le vin peut être inclus avec modération. Manger un régime méditerranéen peut réduire votre taux de cholestérol LDL de 8,9 mg / dL en trois mois. Il peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires par 52%.
  • Soja: Le soja est riche en protéines et en isoflavones, un composé similaire aux œstrogènes. Des études ont prouvé l'effet hypocholestérolémiant du soja. La consommation quotidienne de soja peut réduire le mauvais cholestérol de 4 mg / dL et le bon cholestérol de 1,4 mg / dL. Le lait de soja ou les graines de soja sont plus sains que les suppléments ou extraits de soja. 
  • Thé vert: Il est riche en antioxydants qui empêchent la formation de plaques par dépôt de cholestérol LDL sur la paroi de vos vaisseaux sanguins. Des études ont montré que le thé vert peut abaisser le taux de cholestérol LDL en réduisant sa production par le foie et en augmentant son élimination du sang. Le thé vert peut réduire le cholestérol LDL de 2 mg / dL et le cholestérol total de 7 mg / dL en deux semaines. Avoir quatre tasses de thé vert par jour offre une protection optimale contre les maladies cardiaques. Même avoir une tasse peut réduire le risque de maladies cardiaques de 20%.
  • Épices et herbes: Ils regorgent de minéraux, vitamineset antioxydants. La recherche a prouvé l'efficacité du curcuma, de l'ail et du gingembre pour abaisser le taux de cholestérol. On voit que la consommation régulière d'ail peut réduire le cholestérol total de 9% en trois mois. D'autres options saines incluent la menthe, le clou de girofle, la cannelle, l'origan, le thym et la sauge.

Importance des changements de mode de vie pour compléter les changements alimentaires

Les changements de mode de vie tels que la perte de poids ou l'activité physique peuvent augmenter l'effet hypocholestérolémiant d'une alimentation saine.

Par exemple, perdre du poids de 5%-10% peut abaisser le taux de cholestérol LDL et réduire le risque de maladies cardiaques

L'exercice physique peut encore renforcer cet effet, améliorant le taux de cholestérol et la santé cardiaque. 

Il est recommandé d'effectuer des exercices d'intensité modérée 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Certaines options d'exercices sains comprennent la natation, la course à pied, le jogging ou le cyclisme. 

D'autres changements de style de vie qui peuvent également aider sont:

  • Arrêter de fumer
  • Limitez votre consommation d'alcool
  • Dormez suffisamment

Dernières pensées

Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont liés aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Les changements alimentaires tels que manger plus de légumes et de fruits, consommer des fibres solubles et préférer les graisses insaturées aux graisses trans et saturées peuvent réduire votre taux de cholestérol. 

Dans l'ensemble, de petits changements alimentaires peuvent améliorer considérablement cholestérol les niveaux.

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