L'hypertension est une affection courante qui touche un Canadien sur quatre. S'il est laissé sans surveillance, il peut augmenter le risque de complications telles que coup et les maladies cardiaques.

Les changements de régime alimentaire et de mode de vie ainsi que les médicaments peuvent aider à gérer la maladie et à réduire le risque de complications associées.

Voici comment les aliments peuvent affecter votre tension artérielle et comment vous pouvez abaisser votre tension artérielle en modifiant votre alimentation. L'article détaille également d'autres modifications du mode de vie pour gérer l'hypertension.

La nourriture et ses effets sur la pression artérielle

Le régime alimentaire peut affecter considérablement votre tension artérielle. Les aliments sucrés, salés et gras (riches en graisses saturées) peuvent augmenter votre tension artérielle. Limiter leur consommation ou les éviter aidera à maintenir une tension artérielle saine

Si vous souffrez d'hypertension, suivre le régime DASH peut vous aider à abaisser votre tension artérielle jusqu'à 11 mm Hg. (plus d'informations ci-dessous).

De plus, limiter l'apport en sodium peut faire baisser votre tension artérielle de 5 à 6 mm de mercure.

Dans l'ensemble, ce que vous mangez déterminera si votre tension artérielle est dans les limites normales ou élevée.

  • Certains aliments peuvent augmenter votre tension artérielle
  • Certains aliments peuvent abaisser votre tension artérielle
  • Les aliments qui vous aident à perdre du poids peuvent aider à abaisser votre tension artérielle
  • Les aliments qui favorisent la prise de poids peuvent faire augmenter votre tension artérielle

Comprenons mieux ces options alimentaires.

Aliments à éviter si vous souffrez d'hypertension artérielle

Voici quelques options alimentaires qui augmentent la pression artérielle et doivent donc être évitées:

  • Vinaigrettes régulières
  • Produits laitiers au lait entier
  • Collations salées
  • Restauration rapide
  • Beurre et margarine
  • Viandes grasses
  • Nourriture frit
  • Soupes en conserve
  • Charcuterie

Aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

Voici quelques options alimentaires qui favorisent une pression artérielle saine:

  • Viande maigre
  • Céréales à faible teneur en sel
  • Fromages faibles en sel et en gras
  • Pâtes nature, riz et pommes de terre
  • Lait écrémé ou 1%
  • yaourt grec
  • Poulet et dinde sans peau
  • Céréales cuites et non instantanées
  • Fruits surgelés, frais ou en conserve (sans sel)
  • Légumes surgelés, frais ou en conserve (sans sel ajouté)
  • Aliments de couleur orange, verte et rouge
  • Bagels, pain, petits pains, muffins anglais et tortillas
  • Graines non salées comme la courge, la citrouille et le tournesol
  • Noix non salées

Régime alimentaire pour l'hypertension

Des habitudes alimentaires saines, y compris le suivi de vos calories et la limitation de la taille des portions, peuvent abaisser la tension artérielle et même réduire le besoin de antihypertenseurs.

Voici quelques façons de procéder:

  • Suivi de vos repas: À moins que vous ne suiviez votre alimentation, vous ne réaliserez peut-être pas combien de calories vous avez en une journée. Écrivez ce que vous avez avec des portions. Vous pouvez ensuite réduire progressivement votre apport calorique.
  • Limitez votre consommation d'alcool: L'alcool ne doit être consommé qu'avec modération. La quantité d'alcool recommandée pour les femmes est d'un verre par jour. Pour les hommes, c'est deux verres par jour.
  • Soyez conscient de votre consommation de sel: Les aliments riches en sodium augmentent votre tension artérielle. Moins vous avez de sodium, plus votre tension artérielle est basse.
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Points à considérer lors de la réduction de l'apport en sodium:

  • Visez moins d'une cuillère à café de sel par jour (2300 mg). Dans certains cas, votre médecin peut également vous demander de réduire votre apport en sodium jusqu'à 1500 mg.
  • Sélectionnez des aliments contenant 5% ou moins de la valeur quotidienne de sodium tout en sélectionnant des aliments emballés
  • Évitez les aliments avec une valeur quotidienne de sodium de 20% ou plus
  • Utilisez des assaisonnements sans sel
  • Évitez les aliments transformés, les conserves, les fast-foods et les viandes pour le déjeuner

Un autre facteur important à considérer est l'augmentation de l'apport en magnésium, potassium et fibres. Les légumes et les fruits sont riches en ces nutriments. La meilleure partie est qu'ils sont faibles en sodium, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant d'hypertension.

Vous pouvez ajouter les éléments suivants à votre alimentation:

  • Pommes
  • Bananes
  • Brocoli
  • Collards
  • Haricots verts
  • Raisins
  • chou frisé
  • Mangues
  • Des oranges
  • Ananas
  • Pommes de terre
  • Épinard
  • Des fraises
  • Mandarines
  • Yaourt sans gras
  • Tomates
  • Abricots
  • Feuilles de betterave
  • Carottes
  • Rendez-vous
  • Pois verts
  • Haricots de Lima
  • Les melons
  • Les pêches
  • Raisins secs
  • Écraser
  • Patates douces
  • Thon

Régime DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) est un régime alimentaire impliquant la consommation d'aliments riches en légumes, fruits, grains entiers, volaille, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras. Comme mentionné ci-dessus, ces aliments sont riches en potassium, en magnésium, en fibres et pauvres en sodium et en graisses saturées. Ces aliments sont également riches en calcium et en protéines qui ont des effets bénéfiques sur votre tension artérielle.

Le régime DASH est dépourvu de boissons sucrées, de viandes rouges et transformées, de desserts et de graisses.

Un régime DASH typique recommande ce qui suit (pour 2000 calories par jour)

  • Légumes: 4-5 portions quotidiennes
  • Fruits: 4-5 portions quotidiennes
  • Grains: 2 à 8 portions quotidiennes
  • Produits laitiers sans gras ou faibles en gras: 2-3 portions par jour
  • Noix, légumineuses et graines: 4 à 5 portions par semaine
  • Viande maigre, poisson et volaille: 2 ou quelques portions par jour
  • Bonbons: moins de 5 portions par semaine
  • Huiles et graisses: 2-3 portions quotidiennes

Une portion est:

  • 1 tranche de pain
  • ½ tasse de fruits ou légumes cuits
  • 1 tasse de fruits ou légumes crus
  • 1 cuillère à café d'huiles
  • 3 onces de tofu
  • ½ tasse de riz ou de pâtes cuites
  • 8 onces de lait
  • 3 onces de viande cuite

Vous pouvez demander l'aide de votre diététiste ou de votre médecin pour connaître les calories idéales et les modifications éventuelles du régime DASH.

Autres changements de mode de vie pour contrôler la pression artérielle

Les modifications du mode de vie, y compris l'exercice régulier et la gestion du stress, peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

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Voici quelques modifications du mode de vie qui aident à contrôler la tension artérielle:

Maintenir un poids corporel sain

La pression artérielle est directement proportionnelle à votre poids. En outre, le surpoids entraîne d'autres complications, telles que l'apnée du sommeil, qui peuvent encore augmenter votre tension artérielle.

La perte de poids est le facteur de style de vie le plus important pour gérer la tension artérielle. Perdre un kilogramme (2,2 livres) peut aider à réduire 1 mm Hg de pression artérielle.

Vous devez également maintenir un tour de taille idéal. Un poids accru autour de votre taille peut augmenter votre risque d'hypertension et de ses complications.

En général:

  • Le risque est plus élevé si votre tour de taille est supérieur à 35 pouces si vous êtes une femme
  • Le risque est plus élevé si votre tour de taille est supérieur à 40 pouces

Être actif

Une activité physique régulière peut abaisser votre tension artérielle d'environ 5 à 8 mm Hg si votre pression artérielle est plus élevé. Être cohérent est également essentiel pour atteindre ces résultats.

L'activité physique recommandée consiste en des exercices d'intensité modérée pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine ou 150 minutes par semaine.

Quelques exemples d'exercices sont:

  • Marche
  • La natation
  • Cyclisme
  • Dansant

Vous pouvez également essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes périodes d'activité intense en alternance avec des périodes de récupération d'activité plus légère. On voit que l'entraînement en force peut également aider à abaisser la tension artérielle. Vous pouvez inclure des exercices de musculation deux jours par semaine.

Dans l'ensemble, être actif abaisse votre tension artérielle si vous souffrez d'hypertension. Si votre tension artérielle est normale, cela contribue à réduire le risque d'hypertension.

Vous pouvez consultez votre médecin sur des niveaux d'exercice sûrs pour abaisser votre tension artérielle. Ils peuvent également vous aider à organiser un programme d'exercices pour vous.

Limiter la consommation d'alcool

Alors qu'une consommation modérée d'alcool favorise des niveaux de tension artérielle sains, une consommation excessive semble avoir l'effet inverse.

La consommation d'alcool idéale est:

  • Un verre par jour pour les femmes
  • Deux verres par jour pour les hommes

Une boisson équivaut à cinq onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once d'alcool à 80 degrés

Cela peut aider à abaisser votre tension artérielle d'environ 4 mm de mercure.

Cependant, une consommation excessive d'alcool peut augmenter la tension artérielle de plusieurs points et réduire l'efficacité des médicaments utilisés pour gérer hypertension.

Arrêter de fumer

Le tabagisme augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après chaque cigarette. Arrêter de fumer peut aider à maintenir votre tension artérielle dans les limites normales. En outre, cela peut également aider à réduire le risque de complications cardiovasculaires et à améliorer votre état de santé général.

Limitez votre consommation de caféine

On constate qu'une consommation excessive de caféine peut augmenter votre tension artérielle jusqu'à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Cependant, cela peut ne pas être le cas pour quelqu'un qui consomme de la caféine quotidiennement. 

L'effet à long terme de la caféine sur votre tension artérielle n'est pas clair.

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Vous pouvez vérifier votre tension artérielle 30 minutes après la consommation de caféine pour voir son effet sur votre tension artérielle. Si votre corps est sensible à la caféine (la pression artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg), il est préférable de limiter sa consommation.

Gérez vos niveaux de stress

Il est bien connu que le stress chronique est un facteur majeur de l'hypertension. Le stress occasionnel peut également altérer votre tension artérielle si vous la gérez en mangeant de la malbouffe, en fumant ou en buvant de l'alcool. 

Essayez de comprendre ce qui cause le stress. Est-ce un problème de famille, de finances ou de travail? Une fois que vous en aurez découvert la cause, il vous sera peut-être plus facile de gérer le stress.

Vous pouvez essayer ce qui suit pour gérer votre stress si vous ne pouvez pas l'éviter complètement:

  • Changez vos attentes et il vaut mieux accepter des choses qui ne sont pas sous votre contrôle. Par exemple, essayez d'apprendre à dire NON si vous en avez trop dans votre assiette. Planifiez votre journée et concentrez-vous sur les priorités.
  • Découvrez les problèmes et trouvez la solution pour le même. Par exemple, pour un problème au travail, essayez de parler à votre responsable. Pour les problèmes à la maison, essayez de résoudre les problèmes avec votre conjoint ou vos enfants.
  • Évitez les boosters de stress. Par exemple, si la circulation au travail vous cause du stress, essayez de partir plus tôt le matin.
  • Prévoyez du temps pour vous détendre et faire des activités que vous aimez. Prenez du temps pour des passe-temps ou des activités agréables comme la cuisine, la marche ou le bénévolat.
  • Pratiquez la gratitude
  • Dormez suffisamment
  • Essayez le yoga et la méditation

Surveillez votre tension artérielle

Une surveillance régulière de la pression artérielle peut aider à comprendre les variations. Vous pouvez modifier votre mode de vie ou votre alimentation en conséquence. Vous pouvez vérifier régulièrement la tension artérielle à la maison et également en visitant votre médecin. Vous pouvez également demander à votre médecin à quelle fréquence vous devez surveiller votre tension artérielle. 

Cela peut aider votre médecin à comprendre l'efficacité de médicaments et les alerter du risque accru de complications.

Dernières pensées

Une alimentation et un mode de vie sains peuvent aider à abaisser votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est normale, ils contribuent à réduire votre risque d'hypertension.

Les aliments qui peuvent vous aider à abaisser la tension artérielle sont les légumes, les fruits, les noix, l'avoine, les herbes, les épices et les lentilles. En revanche, les aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucre augmentent votre tension artérielle.

Manger des aliments sains et éviter les aliments malsains peut faire baisser votre tension artérielle jusqu'à 11 mm Hg. De plus, des modifications du mode de vie, comme être actif et gérer votre poids, peuvent aider à gérer l'hypertension.

En cas de doute sur les aliments destinés à abaisser la tension artérielle, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste avant de modifier votre alimentation.

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